ADDOMINALI PLANK

Esecuzione ed errori

Il Plank è un esercizio che richiede una contrazione muscolare isometrica.

Nella sua versione classica, prevede una posizione statica con gli avambracci e avampiedi ancorati al suolo e il resto del corpo in sospensione.

L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede una posizione di decubito prono con il viso e lo sguardo rivolti verso il basso, la testa lontana dalle spalle, l’avambraccio forma un angolo retto con il braccio che a sua volta è posto a 90° rispetto al tronco.

Testa, spalle, tronco e bacino devono essere in linea e paralleli al terreno, le punte dei piedi fungono da perno, il tratto lombare della colonna non deve essere in iperlordosi e deve essere esercitata una contrazione piena dell’addome (bacino in retroversione) così da garantire la stabilità della posizione.

Il Plank è un esercizio fondamentale per allenare la funzione statica del core, coinvolge il 90% della muscolatura del nostro corpo tra retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno e grande gluteo. Si tratta quindi di un esercizio molto completo, varianti interessanti sono rappresentate da:

• Plank laterle (side plank): il gomito e l’avambraccio di un lato poggiano sul terreno, i piedi sono uniti, testa, spalle, tronco e bacino sono allineati, particolare enfasi è rivolta sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi;
• Plank inverso (reverse plank): le gambe sono unite e allineate, i palmi delle mani posti sul terreno con le dita rivolte verso i glutei, il bacino è sollevato, i glutei contratti, lo sguardo è rivolto verso l’alto, le scapole rivolte verso l’interno.

Il Plank è un esercizio che viene eseguito a tempo: maggiore è la durata in cui si riesce a mantenere la posizione di esecuzione corretta e maggiore sarà l’efficacia.

Di seguito una grafica esplicativa relativa all’esecuzione corretta dell’esercizio con enfasi sugli errori più comuni.