Alimentazione post allenamento: cosa mangiare?
Cosa mangiare post allenamento per un recupero ottimale?
Un recente studio condotto dall’Università del Nebraska ha analizzato il rapporto tra esercizio fisico e appetito evidenziando una maggiore tendenza a consumare nel post allenamento cibi calorici e giustificandone il consumo sulla base di un meccanismo psicologico compensatorio delle calorie bruciate attraverso l’attività fisica.
Si evince che una strategia di controllo di tale meccanismo può essere rappresentata dalla pre-definizione del pasto post-workout: decidere cosa mangiare prima di allenarsi aiuta a resistere alle tentazioni e garantisce un maggiore controllo su un’ipotetica scelta alimentare impulsiva.
Dopo una sessione di allenamento possiamo trovarci in due contesti:
- Le scorte energetiche del nostro organismo sono fortemente esaurite;
- Le scorte energetiche del nostro organismo sono moderatamente esaurite.
Cosa mangiare quindi dopo l’allenamento?
I carboidrati
Vediamo insieme le ragioni a supporto di tale considerazione:
- Dopo l’esercizio fisico il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate e al riassetto dell’equilibrio glicemico. Tale bisogno sarà tanto più impellente e immediato quanto più sarà intenso l’allenamento praticato, che l’integrazione glucidica avvenga poi immediatamente nel post work-out o a distanza di qualche ora, in termini di benefici fisici, non risulta essere una variabile rilevante.
- L’assetto metabolico e fisiologico dopo l’allenamento è molto favorevole all’assunzione dei carboidrati, pertanto non si verificauno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica: in pratica pur assumendo carboidrati dopo l’esercizio fisico si continuano a bruciare lipidi e viene a generarsi un miglior partizionamento dei nutrienti a favore del muscolo. I nutrienti derivanti dal pasto saranno quindi facilmente precettati dalla massa muscolare e non dagli adipociti.
- L’assunzione dei carboidrati deve fisiologicamente rispondere a una richiesta del nostro organismo, è logico quindi pensare che se il nostro corpo manifesta la necessità di un’integrazione glucidica dobbiamo soddisfare tale esigenza: tutti dobbiamo assumere una quota minima e fisiologica di carboidrati nell’arco delle 24 h pertanto ha senso farlo quando il nostro corpo ne ha maggiore necessità e lo richiede.
Le proteine
Dopo l’esercizio fisico l’assunzione di una porzione proteica nel pasto stimola la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Dopo lo stress intenso a cui sono stati sottoposti anche i muscoli hanno bisogno di nutrimento per la riparazione e il recupero.
Come per i carboidrati, inoltre, anche per le proteine esiste un quantitativo minimo fisiologico che ciascuno di noi dovrebbe assumere, pertanto perchè non inserirne una porzione anche a ridosso dell’allenamento? Al fine di facilitare il recupero muscolare sarebbe infatti ottimale farlo.
È doveroso precisare che i concetti sopra descritti devono essere assunti come concetti generici e linee guida utili a non farci incorrere in errori, ma bisogna sempre tenere in considerazioni innumerevoli variabili legate alla soggettività e alle peculiarità del singolo individuo in termini di obiettivi, tipologia e intensità di allenamento, risposta ormonale, tutte variabili per le quali può risultare utile evitare di assumere o integrare un nutriente piuttosto che un altro post allenamento.
